نصائح لتجنب آلام الرقبة

الرقبة من أكثر أجزاء الجسم تعرضاً للألم والإصابة بالأمراض ، ولتفادي هذه المشاكل يقدم لكِ الأطباء بعض النصائح التي تخفف عنكِ الألم :



1ـ تجنبي الاستمرار في وضع الجلوس لفترة طويلة، خصوصاً الجلوس الذي تكوني فيه مضطرة إلى تثبيت وضع الرقبة في اتجاه واحد، مثل القراءة أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون، وإذا كان ذلك ضرورياً فاعتدلي واسترحي كل خمس عشرة دقيقة على الأقل، وقومي بعمل بعض التمرينات الخفيفة التي يصفها الطبيب المعالج.



2ـ حافظي على وضع رأسك مستقيماً أثناء الجلوس، ويجب أن يكون طول المكتب أو المنضدة التي تعملي عليها مناسباً بحيث تمنع انحناء رقبتك عليها ، ويجب أن يكون المكتب قريباً منها، ويمكن وضع قاعدة خشبية مائلة صغيرة على المكتب لتساعد على القراءة أو الكتابة من دون انحناء الرقبة بحيث يكون ما تكتبه أو تقرأه في مستوى النظر.



3 ـ الوضع الأمثل للعمل على الكمبيوتر يكون بوضع الشاشة بحيث يكون مركزها في مستوى انف الشخص الجالس أمامها، وتوضع لوحة المفاتيح بحيث تكون الأكتاف في وضع معدل (غير مرفوعين إلى أعلى) ويكون الكوع مثنيا بدرجة ،90 ويكون المعصم مسترخياً في وضع 30 درجة.




4 ـ الوضع الطبيعي للرأس ـ كما ورد بجريدة القبس ـ هو أن تكون على استقامة واحدة مع العمود الفقري بمعنى انه عند النظر للشخص من الجانب تكون الأذن على خط واحد مع الكتف فكلما زاد تحرك الرقبة إلى الأمام من هذا الوضع زادت الضغوط على فقرات وعضلات الرقبة ، فكل حركة للرأس إلى الأمام بمقدار 2.50 سم معناه زيادة الضغوط على فقرات الرقبة السفلى بمقدار وزن الرأس، لذا يجب المحافظة على الرأس في وضع مستقيم دائما.



5 ـ تجنبي وضع سماعة التليفون أو المحمول، بين الكتف والرأس لأن ذلك يؤدي إلى تحميل زائد على فقرات وأنسجة الرقبة.



6 ـ تجنبي تعريض الرقبة لتيارات الهواء، وحاولي تجنب التغيرات المفاجئة للجو كالانتقال من جو ساخن إلى التكييف.




7ـ يمكن استخدام وسادة تحت الذراعين بحيث يستند الذراعان إليها من الإبطين إلى الكوعين أثناء القراءة، وذلك لضمان وضع الكتاب في مستوى النظر من دون انحناء الرقبة لتقليل التحميل الزائد على فقرات وأنسجة الرقبة وعلى الأكتاف، حيث ستحمل الوسادة عنك وزن الذراعين والكتاب ويمكن استخدام هذه الطريقة أثناء أعمال التريكو أو الحياكة.




8ـ الجلوس على كرسي طويل مع مكتب قصير يضع الرقبة والظهر في وضع خاطيء.




9ـ تجنبي القراءة أو مشاهدة التلفزيون وأنتِ مستلقية على السرير، حيث تكون رقبتك في اغلب الأوضاع في وضع سيئ.



10 ـ عندما تعاني نوبة تقلص وألم بعضلات الرقبة والأكتاف، يمكن وضع قربة المياه الساخنة وتحتها فوطة خفيفة على عضلات الرقبة والأكتاف لمدة عشرين دقيقة، أو تعريض عضلات الرقبة والأكتاف لتيار المياه الساخنة من الدش، ولكن تجنبي التعرض للتيارات الهوائية بعد ذلك أو مباشرة.



11 ـ تجنبي النوم أثناء الجلوس أو أثناء ركوب الأتوبيس أو السيارة.



12 ـ على مريض آلام الرقبة أن يتفادى حمل الأشياء الثقيلة، أو دفع وجذب الأشياء، خصوصا الثقيلة بقوة، وعليه تجنب الأوضاع التي يضطر فيها إلى رفع رأسه إلى أعلى لفترة طويلة، مثل دهان السقف أو تأمل السماء.



13 ـ تجنبي استخدام النظارة ثنائية البؤرة (نظر وقراءة) معا للقراءة من على شاشة الكمبيوتر.


14 ـ حاولي النوم مع الاحتفاظ برأسك ورقبتك في وضع مستقيم، بحيث لا تكون الوسائد عالية جداً، أو منخفضة جداً سواء كان ذلك وأنتِ نائمة على جانبك أو على ظهرك.



15 ـ تجنبي استخدام وسادة صغيرة جداً أو صلبة جداً أو من النوع الذي ينضغط بسهولة، بحيث تصبح عديمة الفائدة.